Vitamin B12: Lebensmittel, die diesen Mikronährstoff enthalten, sind in ihrer natürlichen Form ausschließlich tierischen Ursprungs. Da dieses Vitamin auch eines der wenigen ist, das der Mensch nicht selbst bilden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen oder über spezielle Vitamin-Präparate zugeführt werden.

Insbesondere Veganer und Vegetarier sind bezüglich der Aufnahme von Vitamin B12 auf Lebensmittel, welche speziell mit Vitamin B12 angereichert wurden, oder auf entsprechende Vitaminpräparate angewiesen. Lesen Sie in diesem Beitrag die wichtigsten Fragen und Antworten in Bezug auf Vitamin B12.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch als Cobalamin bekannt ist. Es ist eines von acht B-Vitaminen und spielt eine wichtige Rolle für die Funktion des Nervensystems und die Produktion roter Blutkörperchen.

Wer keine oder zu wenige Vitamin-B12-Lebensmittel zu sich nimmt, setzt sich einem hohen Risiko aus, an Beschwerden wie Anämie, Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung oder Depressionen zu leiden.

Wofür ist Vitamin B12 gut?

Vitamin B12 ist wichtig für viele Funktionen im Körper. Für das Nervensystem ist es relevant, da es die Isolierung der Nervenfasern verbessert. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Nervenschäden führen, die sich in Symptomen wie Kribbeln, Taubheit und Schwäche äußern können.

In Bezug auf das Blut führt ein Mangel an Vitamin B12 zu einem Verlust an roten Blutkörperchen. In diesem Fall kann Sauerstoff nicht mehr effektiv zu den Zellen transportiert werden. Das führt wiederum zu den typischen Symptomen einer Anämie: Müdigkeit, Schwäche und Kurzatmigkeit.

Vitamin B12 hilft außerdem dabei, Herzkrankheiten vorzubeugen, indem es die Konzentration von Homocystein im Blut senkt. Dieser Biomarker steht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung.

Neben den angesprochenen Funktionen für Blut und Nervensystem spielt das Vitamin auch eine Rolle bei der DNA-Synthese und bei der Bildung von Zellmembranen.

So hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12

Da der menschliche Organismus nur eine sehr begrenzte Menge an Vitamin B12 speichern kann, ist es wichtig, dieses Vitamin regelmäßig zu sich zu nehmen.

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. 2,4 Mikrogramm entspricht der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene.

Schwangere Frauen benötigen üblicherweise etwas mehr, etwa 2,6 Mikrogramm, stillende Frauen bis zu 2,8 Mikrogramm pro Tag.

Menschen im Alter von 50+ Jahren wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zu konsumieren, da die Absorption von Vitamin B12 aufgrund von Magen-Darm-Problemen ab dieser Altersstufe eingeschränkt sein kann.

Menschen, die sich primär vegan oder vegetarisch ernähren, sollten besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten, da es in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt.

Hierbei empfehlen sich in erster Linie spezifische Nahrungsergänzungsmittel oder auch mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel. Das Vitamin ist zwar beispielsweise auch in Algen enthalten – die Konzentration reicht aber bei Weitem nicht aus, um den Bedarf zu decken.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Vitamin B12 kommt, wie bereits erwähnt, hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Am besten wird es über Käse, Fisch und Meeresfrüchte, aber auch über Eier und Fleisch aufgenommen. Insbesondere Leber und andere tierische Innereien sind gute Vitamin-B12- Lebensmittel.

Lebensmittel für Veganer, welche gezielt mit Vitamin B12 angereichert werden, sind Getreide, Sojamilch und diverse Fleischersatzprodukte. Um den Gehalt an Vitamin B12 bestmöglich zu erhalten, sollten diese Lebensmittel, wenn möglich, roh oder nur leicht gegart konsumiert werden, da das Erhitzen den Gehalt an Vitamin B12 verringert.

Colostrum ist ein reiches Vitamin B12 Lebensmittel

Colostrum ist mit über 400 wertvollen Nährstoffen – Aminosäuren, Spurenelementen, Vitaminen etc. – eines der besten Nahrungsmittel überhaupt, das uns von der Natur zur Verfügung gestellt wird. Auch Vitamin B12 ist in natürlichen Mengen enthalten.

Colostrum kann bei einer entsprechenden Verzehrmenge den täglichen Bedarf an allen Vitaminen abdecken.

Vitamin-B12-Mangel

Symptome bei einem Mangel an Vitamin B12

Wenn es zu einer Mangellage an Vitamin B12 kommt, kann eine Vielzahl von Symptomen und Gesundheitsproblemen auftreten. Einige der häufigsten Vitamin B12 Mangel Symptome sind:

• Müdigkeit und Schwäche
• Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen und Füßen
• Schwierigkeiten beim Gehen oder Koordinationsprobleme
• Blasse oder gelbliche Haut
• Entzündungen der Mundschleimhaut oder der Zunge
• Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
• Verstopfung oder Durchfall
• Depressionen oder Verwirrung
• Gedächtnisprobleme oder Demenz

Bitte beachten Sie, dass ein Vitamin-B12-Mangel auch ohne begleitende Symptome auftreten kann. Sollten Sie sich Sorgen um Ihren Vitamin-B12-Status machen oder eines der oben beschriebenen Symptome aufweisen, suchen Sie bitte einen Arzt auf und lassen Sie Ihren Vitamin-B12-Spiegel überprüfen.

Wann sollte man Vitamin B12 Lebensmittel einnehmen?

Wenn ein Mangel diagnostiziert wird, wird in der Regel empfohlen, Vitamin-B12-Ergänzungsmittel einzunehmen, um den Bedarf zu decken und die Symptome zu lindern. Die Art und Dosierung des Vitamin-B12-Präparats ist dabei abhängig vom jeweiligen Defizit und sollte von einem Arzt oder Ernährungsberater bestimmt werden.

Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren oder an einer Krankheit leiden, welche die Absorption von Vitamin B12 beeinträchtigt, sollten möglicherweise regelmäßig Vitamin-B12-Nahrungsmittel und Ergänzungsmittel zu sich nehmen, um ihren Bedarf zu decken.

Beachten Sie bitte, dass eine übermäßige Einnahme von Vitamin B12 auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Daher sollten Sie Vitamin-B12-Ergänzungsmittel nur auf Empfehlung eines Arztes oder Ernährungsberaters einnehmen.

Wie lange dauert es, einen Vitamin B12-Mangel zu beheben?

Von der Schwere des Mangels hängt es ab, in welchem Zeitraum ein Vitamin-B12-Mangel erfolgreich zu beheben ist: Es kann durchaus einige Wochen bis Monate in Anspruch nehmen.

Um einen signifikanten Mangel an Vitamin B12 rasch auszugleichen, kann es notwendig werden, das Vitamin in Form von Injektionen zu verabreichen. Im Anschluss wird der Vitamin-B12-Spiegel durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln stabil gehalten.

Ein leichter Mangel kann durch die Einnahme von Vitamin-B12-Lebensmitteln und Ergänzungsmitteln ausgeglichen werden. Die richtige Behandlung richtet sich allerdings auch nach der zugrunde liegenden Ursache und sollte individuell abgestimmt werden.

Fazit

Vitamin B12 kann vom Körper nicht ausreichend gespeichert werden und muss daher regelmäßig zugeführt werden. Da es in ausreichender Menge allerdings nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist die grundsätzliche Versorgung mit Vitamin-B12-haltigen Lebensmitteln bei Veganern und Vegetariern nicht gewährleistet. In diesem Fall muss eine Aufnahme entweder über spezielle B12-Präparate oder angereicherte pflanzliche Lebensmittel sichergestellt werden.

Auch reichhaltige Nahrungsmittel wie Colostrum sind für eine Aufnahme von Vitamin B12 bestens geeignet.