Wenn Sie sportlich unterwegs sind und durch Nährstoffe den Muskelaufbau fördern möchten, sind Sie bei diesem Blogartikel genau richtig. Wir verraten Ihnen, was es braucht, um Ihr Training mit dem richtigen Mix an Nährstoffen zu unterstützen, sodass die Regeneration nach den Sporteinheiten begünstigt wird und der Aufbau von Muskelmasse leichter gelingt.

Welchen Einfluss Ernährung auf den Muskelaufbau hat

Die richtige Nährstoffzufuhr bildet eine wesentliche Voraussetzung dafür, dass Muskeln überhaupt aufgebaut werden können. Denn nur, wenn genügend Eiweiß (Protein) aufgenommen wird und die Muskeln entsprechend belastet werden, kann Muskelwachstum generiert werden. Denn in Folge dieser Kombination wird die Produktion von Muskelprotein stimuliert – die einzelnen Muskelfasern werden größer, dicker und neue Muskelfasern werden ausgebildet.

Eine erhöhte Proteinzufuhr seitens der Ernährung ist allerdings nicht allein ausreichend, eine Muskelhypertrophie zu bewirken, so dass die Muskeln wachsen. Denn auch einige andere Nährstoffe tragen wesentlich dazu bei, dass die vorhandene Muskelmasse gesteigert werden kann.

Muskulatur ist nicht gleich Muskulatur

Wenn man vom Muskelaufbau spricht, handelt es sich in der Regel um die quergestreifte Muskulatur. Die sogenannte Skelettmuskulatur können wir bewusst steuern – durch diese bewegen wir unseren Körper, sie schützt unsere Organe und produziert Wärme.

Im Gegensatz dazu lässt sich die glatte Muskulatur, welche sich in den Organen und an den Blutgefäßen befindet, nicht bewusst steuern und somit auch nicht gezielt trainieren.

Abnehmen und Muskelaufbau

Muskeln verbrauchen nicht nur Energie, wenn sie beansprucht werden, sondern ebenso im Ruhezustand – hierbei spricht man vom sogenannten Grundumsatz. Je größer die entsprechende Muskelmasse, desto mehr Energie wird infolgedessen auch in Ruhephasen verbraucht.

Eine kalorienreduzierte Ernährung ist für den Muskelaufbau allerdings kontraproduktiv. Wer durch Nährstoffe den Muskelaufbau unterstützen will, sollte also nicht gleichzeitig eine Abnehm-Diät machen.

Welche Nahrungsmittel sollten Sie vermeiden?

Für einen nachhaltigen Muskelaufbau sollten Sie aber nicht nur das Richtige zu sich nehmen, sondern auch das Falsche vermeiden, um sich bei Ihrem Ziel nicht selbst im Wege zu stehen. Vermeiden Sie beispielsweise Alkohol – denn selbiger senkt den Testosteronspiegel und erhöht das Cortisol im Blut, was für den Muskelaufbau hinderlich ist. Außerdem beeinträchtigt er Ihr wichtigstes Mittel für die Regeneration – einen erholsamen Schlaf. Sie leiden unter Schlafmangel Symptomen? In diesem Blog finden Sie 8 effektive Tipps gegen Müdigkeit.

Reduzieren Sie außerdem raffinierten Zucker und Süßigkeiten, da diese Insulinspitzen verursachen, Entzündungen fördern und damit die Regeneration behindern, wichtige Nährstoffe verdrängen und dazu den Ansatz von Körperfett fördern.

Auch Fast Food Produkte sollten aufgrund der “leeren Kalorien” und ungesunder Transfette beim Muskelaufbau keinesfalls auf dem Speiseplan stehen.

Nährstoffe Muskelaufbau: die wichtigsten 8

Unsere Muskeln werden aber nicht nur aus Muskelfasern gebildet, sondern schließen auch Nerven, Blutgefäße und Bindegewebe mit ein. Was die physiologische Zusammensetzung betrifft, bestehen Muskeln zu einem Großteil aus Wasser, gefolgt von Proteinen und zum kleineren Teil aus Fetten, Kohlehydraten und Mineralien.

Somit wird klar, dass insbesondere die Makronährstoffe (Eiweiße, Fette und Kohlehydrate) ganz entscheidend zum Muskelaufbau beitragen – aber auch Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) spielen eine nicht zu vernachlässigende Rolle.

#1 der Nährstoffe für Muskelaufbau: Protein

Proteine zählen zu den Makronährstoffen – und da sie den Hauptbestandteil der Muskelmasse bilden, sind sie insbesondere für den Muskelaufbau von großer Bedeutung. Wichtig ist hierbei auch die Qualität der Proteine – diese sollten im Aufbau den menschlichen Proteinen ähneln.

Deshalb eignen sich Proteine aus tierischen Quellen für den Muskelaufbau auch besser als rein pflanzliche Eiweiße. Veganer sollten infolgedessen genauer auf die Zusammensetzung ihrer Proteinquellen achten. Insgesamt sollten 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufgenommen werden – Protein sollte somit ca. 30 % der Nahrung ausmachen.

Quellen: Wichtige Quellen für Proteine sind beispielsweise Eier, mageres Fleisch (z. B. Geflügel), Fisch, Käse, Bohnen, Mandeln, Sprossen oder Milch.

#2 der Nährstoffe für Muskelaufbau: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate besitzen zwar keinen hohen Anteil an der Muskelmasse, aber sie schaffen eine wichtige Voraussetzung für ein effektives Training. Denn sie versorgen die Muskeln während des Trainings mit Energie, sodass das Sie beim Workout besser durchhalten-, mehr leisten- und damit den Muskelaufbau fördern können. Empfohlen werden 4 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (Kohlenhydrate sollten demzufolge 50 % der Nahrung ausmachen)

Quellen: In erster Linie komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornreis etc.

#3 der Nährstoffe für Muskelaufbau: Fette

Auch wenn Fette als Dickmacher verschrien sind, bilden sie einen wesentlichen Teil der Ernährung und sind auch für den Muskelaufbau von großer Bedeutung. Denn Fett ist ein Energielieferant und speziell die Fettsäuren sind für zahlreiche Körperfunktionen relevant. Und auch an der Produktion von Wachstumshormonen, welche den Muskelaufbau fördern, sind Fette maßgeblich beteiligt.
Fette sollten deshalb zu 20 % mit in Ihre Ernährung eingeplant werden.

Quellen: Am besten ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) aus Nahrungsmitteln wie Lein- Raps- oder Olivenöl, fettreichem Fisch, Nüssen, Olivenöl, Avocado etc.

#4 der Nährstoffe für Muskelaufbau: Aminosäuren

Für den Muskelaufbau sind aber auch die Grundbausteine der Proteine, die Aminosäuren, unverzichtbar. Einige davon kann der Körper selbst herstellen, andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden – hierbei handelt es sich um die sogenannten essenziellen Aminosäuren.

Quellen: Meist sind die Proteine schon als Quellen für Aminosäuren ausreichend, bei Leistungssportlern oder Personen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen kann aber auch eine gezielte Supplementierung durch Präparate sinnvoll sein.

Hinweis: Aminosäuren sind auch in unseren Bestvital® BIO Colostrum Produkten in hoher Konzentration enthalten.

#5 der Nährstoffe für Muskelaufbau: Kreatin

Insbesondere bei intensiven körperlichen Belastungen spielt Kreatin eine wichtige Rolle, denn es wird in den Muskeln gespeichert und trägt zur kurzfristigen Energieversorgung bei. Zusammengefasst verzögert es die Ermüdung, verbessert die Regeneration und bindet Wasser in den Muskeln.

Quellen: Kreatin wird im Körper gebildet, kann aber auch über die Nahrung (Fisch, Fleisch oder entsprechende Präparate) aufgenommen werden.

#6 der Nährstoffe für Muskelaufbau: Vitamine

Für die verschiedenen Stoffwechselprozesse – wie auch den Muskelaufbau – sind außerdem Vitamine sehr wichtig. Sie unterstützen die Proteinsynthese sowie die Energiegewinnung (Vitamin D, B6 und Vitamin B12) und schützen die Zellen (Vitamin C und E).

Quellen: Vitamin D produziert der Körper selbst, wenn er genügend direkte Sonneneinstrahlung erhält. B-Vitamine werden primär mit Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Eiern oder Milch aufgenommen. Auch die aufgezählten Vitamine zählen zu den über 400 wertvollen Colostrum Inhaltsstoffen.

#7 der Nährstoffe für Muskelaufbau: Mineralstoffe

Einige Mineralstoffe sind für die Funktion der Muskeln äußerst wichtig – Magnesium (Vollkorn, Nüsse, grünes Blattgemüse) für die Muskelkontraktion und -entspannung, Kalzium (Milchprodukte, grünes Blattgemüse) für die Muskelkontraktion, Kalium (Bananen, Avocados, Spinat) für den Energiestoffwechsel in den Muskeln, Zink (Fleisch, Vollkorn, Meeresfrüchte) für die Proteinsynthese und den Testosteronspiegel.

Hinweis: Mineralstoffe können ebenfalls über Colostrum Produkte aufgenommen werden. In diesem Blogbeitrag finden Sie Symptome, Ursachen und Therapie von Mineralstoffmangel.

#8 der Nährstoffe für Muskelaufbau: Wasser

Eine ausreichende Hydrierung ist nicht nur im Alltag unabdingbar, insbesondere in den Phasen des Muskelaufbaus sollten Sie immer darauf achten, genügend Wasser zu trinken. Denn Wasser unterstützt die Proteinsynthese, verhindert das Schrumpfen von Muskelzellen und ist für alle Stoffwechselprozesse unverzichtbar – schließlich bestehen auch die Muskelzellen zu 75 % aus purem Wasser.

Quelle: Am besten nehmen Sie klares, und stilles Wasser zu sich, um den Körper optimal mit Flüssigkeit zu versorgen.

Braucht es Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau?

Bei der idealen Ernährung, die durch werthaltige Nährstoffe einen nachhaltigen Muskelaufbau und eine ausreichende Regeneration fördert, sollten Sie zwingend auf möglichst natürliche Nahrungsmittel von hoher Qualität achten.

Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, welche bezüglich ihrer Zusammensetzung auf einen optimalen Muskelaufbau abgestimmt ist, sind Nahrungsergänzungsmittel in der Regel obsolet. Bei höherer körperlicher Belastung, oder wenn der stressige Alltag den notwendigen Aufwand nicht ermöglicht, können ergänzende Nahrungsmittel allerdings durchaus sinnvoll sein.

Colostrum enthält über 400 wertvolle Nährstoffe

Colostrum ist ein ganz besonderes Nahrungsmittel, welches unzählige natürliche Nährstoffe (über 400!) in einer ausgewogenen Zusammenstellung enthält. Schließlich ist es von Mutter Natur darauf zugeschnitten, den Organismus in den ersten Tagen des Lebens entscheidend zu stärken und bei seinem Wachstum zu unterstützen.

Dementsprechend sind auch für den Muskelaufbau reichlich wertvolle Inhaltsstoffe mit dabei: Vitamine, Aminosäuren, Mineralien, Wachstumsfaktoren und noch vieles mehr. Mit Colostrum können Sie Ihren Körper deshalb mit einer großen Fülle an Nährstoffen – ergänzend zu Ihrem Speiseplan – perfekt versorgen.

Hier erfahren Sie mehr über den einzigartigen Naturstoff: Was ist Colostrum?

Fazit Nährstoffe Muskelaufbau

Um durch Nährstoffe gezielt den Muskelaufbau und die Regeneration zu fördern, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, welche insbesondere hochwertige Makronährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette im richtigen Verhältnis beinhaltet. Aber auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe können den Muskelaufbau entscheidend begünstigen.