Wie lässt sich das Immunsystem stärken? Unsere Ernährung spielt dabei eine sehr wichtige Rolle. Viele Menschen stellen sich die Frage insbesondere dann, wenn in den Medien vor Grippewellen oder anderen Infektionskrankheiten gewarnt wird. Mit welcher Ernährung bzw. mit welchen Nahrungsmitteln wir unser Immunsystem am besten stärken können, möchten wir in diesem Beitrag näher erläutern.

Immunsystem stärken: Ernährung, die gut für unsere Abwehrkräfte ist

Ein ausgewogener und abwechslungsreicher Speiseplan, der reich an frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Fisch und Meeresfrüchten ist, verhilft unserem Immunsystem zu einer optimalen Funktionsfähigkeit.

Frisches Obst und Gemüse enthält Vitamin C, Beta-Carotin und Vitamin E, die wichtig für ein gesundes Immunsystem sind. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt und Kefir unterstützen zusätzlich die Darmflora, welche sich direkt auf das Immunsystem auswirkt.

Auch eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr stärkt die Abwehrkräfte, schwemmt Schadstoffe aus und sorgt für eine optimale Hydration des Körpers. Dazu sollten neben klarem Wasser und Tee auch regelmäßig Säfte aus frischgepressten Früchten getrunken werden.

Sie wollen Ihr Immunsystem stärken? Ernährung mit diesen 5 Lebensmittelgruppen hilft

Lebensmittel mit Vitamin A und C

Die Vitamine A und C sind relevante Nährstoffe, welche das Immunsystem unterstützen. Vitamin A ist wichtig für die Bildung von T-Zellen und von natürlichen Killer-Zellen – beide essenzielle Bestandteile der körpereigenen Immunreaktion.

Lebensmittel, mit einer hohen Menge an Vitamin A sind zum Beispiel Karotten, Kohl, Spinat und Kürbis. Aber auch in Leber und Eiern ist beispielsweise Retinol – die Vorstufe von Vitamin A – welches dann in Folge vom Körper gebildet wird, enthalten.

Vitamin C ist aber ebenso ein wichtiger Nährstoff, der unter anderem die Produktion von weißen Blutkörperchen unterstützt – ein wichtiger Punkt bei der Abwehr von Infektionen.

Lebensmittel, welche einen hohen Vitamin-C-Gehalt aufweisen, sind zum Beispiel Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Meerrettich (auch als Kren bekannt), Petersilie und schwarze Johannisbeeren. Möchte man das Immunsystem stärken, ist eine Ernährung mit ausgewogener Mischkost meistens völlig ausreichend. Durch die alleinige Zufuhr von einzelnen Nährstoffen kann dies nicht erreicht werden.

Ingwer

Ingwer enthält eine Vielzahl an Wirkstoffen, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen, oxidativem Stress entgegenwirken und das Immunsystem unterstützen. Studien haben diese Wirkung nach einer Einnahme eindeutig bestätigt.

Es wird außerdem angenommen, dass Ingwer die Aktivität von bestimmten weißen Blutkörperchen, welche das Immunsystem unterstützen, erhöhen. Um unser Immunsystem zu stärken, ist eine Ernährung mit Ingwer somit sinnvoll.

Ingwer kann auf viele Arten konsumiert werden, zum Beispiel in Form von Tee, frisch gerieben, eingelegt, in Pulverform oder ganz einfach auch als Gewürz in der Küche.

Eisenhaltige Lebensmittel

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, das wesentlich zur Bildung von roten Blutkörperchen und von Hämoglobin – dem roten Blutfarbstoff – beiträgt. Kommt es im Körper zu einer Unterversorgung mit Eisen, dann transportieren die roten Blutkörperchen weniger Sauerstoff und es kommt durch den dadurch hervorgerufenen Sauerstoffmangel zu einer generellen Schwächung des Immunsystems. Das Immunsystem stärken Sie deshalb durch eine Ernährung, welche ausreichend Eisen enthält, besonders nachhaltig.

Lebensmittel, die einen hohen Eisengehalt aufweisen, sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Aber auch rote Beete, Spinat und grünes Blattgemüse enthalten viel Eisen. Pflanzliches Eisen wird jedoch schlechter vom Körper aufgenommen als Tierisches.

Generell ist jedoch zu beachten, dass eine Überdosierung von Eisen mitunter auch gesundheitsschädlich sein kann. Daher sollte die empfohlene Tagesdosierung nicht überschritten werden.

Nüsse und Hülsenfrüchte

Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls eine Reihe an relevanten Nährstoffen, welche das Immunsystem stärken. Denn sie sind reich an Vitamin E, Zink, Selen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das hilft, unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Es unterstützt außerdem die Funktion der T-Zellen, die eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Infektionen spielen. Nüsse sowie Mandeln, Pinienkerne und Sonnenblumenkerne sind ebenfalls reich an Vitamin E.

Zink und Selen sind Mineralien, die gleichsam die Funktion der weißen Blutkörperchen – wichtige Akteure der spezifischen Immunabwehr – unterstützen. Nüsse wie Paranüsse, Cashewnüsse und Pinienkerne sind dazu reich an Zink. Und Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen verfügen über eine bedeutende Menge an Selen.

Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten aber auch Ballaststoffe, welche die Darmgesundheit unterstützen, die Darmflora stärken und dadurch unser Immunsystem unterstützen.

Probiotische Lebensmittel

Probiotika sind Produkte, die lebende Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien und Hefen enthalten. Oft werden sie in Joghurts oder anderen Milchprodukten angeboten. Probiotika helfen dabei, die Zusammensetzung der Darmflora zu regulieren.

Weitere probiotische Lebensmittel, welche man in die Ernährung einbeziehen sollte, sind Sauerkraut, Miso-Suppen und Kombucha. Da allerdings die Wirksamkeit der unterschiedlichen Probiotika variiert, ist es einerseits wichtig sicherzustellen, dass die Lebensmittel eine genügende Anzahl an lebenden Bakterien enthalten und andererseits, dass die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten wird.

Leidet man dazu an einer chronischen Krankheit oder einer Immunschwäche, sollte vor dem Einsatz probiotischer Lebensmittel ein Arzt oder Ernährungsexperte zu Rate gezogen werden.

Extra-Tipp: Das Nährstoffplus Colostrum

Wenn Sie Ihr Immunsystem durch eine gesunde Ernährung stärken möchten, sollten Sie gegebenenfalls auch Colostrum supplementieren. Da Colostrum zu 99 % mit der menschlichen Muttermilch identisch ist, ist es besonders gut verträglich und außerdem wertvoll für den menschlichen Körper.

In der EU ist es als frei verkäufliches Lebensmittel – und nicht als Nahrungsergänzungsmittel – eingestuft. Dennoch kann es als solches betrachtet werden, da es über 400 unentbehrliche Nährstoffe wie Vitamine, Aminosäuren, Lactoferrin, Antikörper etc. enthält.

Colostrum – am besten in Bio-Qualität – ist infolgedessen ein unglaublich vielseitiger Nährstofflieferant.

Hier erfahren Sie mehr zum Thema „Was ist Colostrum?“.

Immunsystem stärken: Ernährung für einen gesunden Darm hilft

Da der Darm eine große Anzahl von Immunzellen enthält, spielt er eine besonders wichtige Rolle bei der Abwehr von Krankheitserregern. Bei der Stärkung des Immunsystems durch die Ernährung sollte ihm demzufolge auch eine besondere Aufmerksamkeit zuteilwerden.

Neben einer reichhaltigen Zufuhr an Obst und Gemüse dienen auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte der Stärkung unseres Darmes. Um eine Beeinträchtigung einer gesunden Darmflora zu vermeiden, sollte auf übermäßige Zucker-, Fett- und Alkoholzufuhr grundsätzlich verzichtet werden. Aber auch Rauchen und Stress wirken sich negativ auf unsere Darmgesundheit aus.

Welche Lebensmittel schwächen das Immunsystem?

Einige Lebensmittel können das Immunsystem sogar schwächen und den Körper anfälliger für Krankheiten machen. Besonders der Konsum von raffiniertem Zucker sollte deshalb auf ein Minimum beschränkt werden.

Aber auch Lebensmittel, die zusätzliche Chemikalien, Konservierungsstoffe und Fette enthalten, schwächen den Darm und damit das Immunsystem. Der Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Proteinen, kann das Immunsystem ebenfalls beeinträchtigen und das Risiko von Infektionen erhöhen.

Fazit: Immunsystem stärken – Ernährung als zentrales Element

Wer die oben genannten Tipps beherzigt, kann sein Immunsystem durch eine ausgewogene Ernährung dauerhaft stärken. In diesem Fall ist auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht zwingend erforderlich, kann aber die körpereigenen Abwehrkräfte zusätzlich unterstützen und je nach Lebensalter und gesundheitlichem Allgemeinzustand äußerst positive Auswirkungen auf unser Immunsystem haben.